Miten syödä ennen ja jälkeen treenien?

Heippa!

Tänään käsittelyssä on simppeli, mutta paljon kysytty aihe. Pitääkö ennen treeniä syödä vai olla syömättä? Mitä pitäisi syödä? Entäs treenin jälkeen? Entäpä aamulenkki tyhjällä vatsalla?

Tässä muutama vinkki:

Tehoja treeniin tankkaamalla!

Jotta jaksat treenata kunnolla, täytyy kropassa olla energiaa, mitä käyttää. Tyhjällä vatsalla et saa treenistä kaikkia tehoja irti.

Kuinka paljon, mitä ja milloin?

Kovaa treeniä ei kannata lähteä tekemään täydellä mahalla. Iso ateria kannattaa nauttia 3-4 tuntia ennen treeniä. Jos syöt kevyemmän aterian (esim. keitto), voit syödä sen pari tuntia ennen treeniä. Runsaan välipalan voit syödä tunti, pari ennen treeniä, ja hedelmän tai latausjuoman voit nauttia juuri ennen treeniä. 

Älä unohda välipaloja!

Mitenkäs aamulenkki tyhjällä vatsalla? Aamulenkki tyhjällä vatsalla toimii monien mielestä hyvänä rasvanpolttokeinona, sillä silloin kehon hiilihydraattivarastot ovat yön aikana tyhjentyneet ja kroppa polttaa rasvaa. Tästä on tutkimustietoa puolesta ja vastaan. Voit kokeilla, miten homma toimii kohdallasi. Jos teet kevyen lenkin ja jaksat hyvin, niin siitä vaan! Kevyempi treeni ei vaadi niin tarkkaa suunnitelmallisuutta syömisen suhteen. Kevyt lenkki tai jumppa kulkee yleensä, vaikka energiavarastot eivät olisikaan täynnä. 

 

Kevyt aamulenkki tyhjällä vatsalla voi toimia, mutta kovatehoiset treenit kannattaa tehdä vasta aamiaisen jälkeen. Nimittäin erityisesti kovatehoinen tai pitkäkestoinen kestävyysliikunta vaatii sen, että energiavarastot ovat täynnä. Muuten hyydyt matkalle, tai vauhti loppuu kesken. Tähän perustuu myös ennen pitkää juoksua tehtävä hiilihydraattitankkaus. Silloin huolehditaan, että lihaksissa ja maksasoluissa olevat hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Niiden turvin jaksaa spurtata kovempaa tai taivaltaa pidemmänkin matkan. Myös tehokas lihaskuntoharjoitus sujuu huomattavasti paremmin, kun energiavarastot ovat täynnä.

Tankkaamalla saat treenitehot irti!

 

Mitä ja milloin treenin jälkeen? Treenin jälkeen täytyy energiavarastot saada taas täyteen, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Kovatehoisen treenin jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma. Kroppa palautuu parhaiten, kun se saa heti treenin jälkeen sopivan määrän sekä hiilihydraatteja että lihaksia rakentavia proteiineja. Jos et nauti palautusjuomaa, kannattaa vähintäänkin syödä jokin välipala tai ajoittaa kunnon ateria heti treenin jälkeen.

Palautusjuoma auttaa palautumaan treenistä.

 

Entä, jos laihdutan? Samat säännöt koskevat myös painoa tarkkailevia. Jos jättää syömättä, käy niin, että kroppa rupeaa syömään lihaskudosta, ja tämä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa, ja pienentää energiankulutusta, ja vaikeuttaa painonhallintaa. Jos tarkkailet painoasi, kiinnitä huomio ruuanlaatuun ja annoskokoihin!

Syö säännöllisesti pitkin päivää, niin jaksat muutenkin paremmin! Muista myös nauttia vettä pitkin päivää! Pidä puolen litran vesipulloa päivän aikana mukanasi, ja huolehdi, että se tulee täytettyä ja juotua päivän aikana ainakin kolme kertaa

Kuuntele omaa kroppaasi – kun energiatasot ovat kohdillaan, eikä ruoka paina vatsassa, olet osannut rytmittää syömisesi oikein. Pidä vaikkapa ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan, ja kirjaa, milloin olet syönyt, ja miten treeni kulkee. Näin löydät itsellesi sopivan rytmityksen.

Energisiä treenejä!

Terveisin, Kuntomaailma

PS. Lisäravinteista, eli palautusjuomista, latausjuomista, ym. tulossa lisää juttua myöhemmin! :)

Bailamama

Nainen: oletko jo kokeillut uutta Bailamama-tuntiamme?

Kuntomaailmassa on tänä syksynä alkanut uusi viikkotunti, johon pääsee tutustumaan niin Torikeskuksessa kuin Ahjokeskuksessakin.

Bailamama Women -tunti sopii kaikille naisille. Se on helppo, mutta mielenkiintoinen ryhmäliikuntatunti, jossa keskitytään kehon monipuoliseen vahvistamiseen ja huoltamiseen, mutta jossa erityishuomiota annetaan lantionpohjan lihaksistolle. Tunti alkaa lempeällä kehon herättelyllä, jatkuu sykettä kohottavien alkulämmittelybiisien kautta Balance-osioon, jossa harjoitetaan keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Slow-osio on Bailamama-tunnin lihaskunto-osio, joka vietetään lattialla kehoa monipuolisesti vahvistaen. Erityisesti osiossa keskitytään naisille tärkeisiin lantionpohjan lihaksiin, joiden treenaamisella on paitsi virtsankarkailua ehkäisevä, niin myös elämänlaatua monipuolisesti parantava vaikutus. Tunti huipentuu loppulämmön hakuun hauskan tanssillisessa Bailaringissä, ja lopuksi keholle suodaan pitkät ja rentouttavat venytykset.

Kokonaan suomalaisen konseptitunnin ovat kehittäneet fysioterapeutti Maija Kiljunen ja kätilö Emilia Ek-Huuhka, jotka ovat pitkään ohjanneet myös ryhmäliikuntatunteja, mutta ovat töissään huomanneet eri-ikäisten naisten lantionpohjan lihaksiston treenaustarpeen. Usein naiset tietävät, että lantionpohjaa olisi syytä harjoittaa, erityisesti iän karttuessa ja / tai synnytykseen valmistautuessa ja sen jälkeen. Mutta yksin kotona harjoitteleminen unohtuu helposti, ja elämässä tuntuu olevan paljon tärkeämpiäkin asioita. Usein lantionpohjan treenauksen tarpeeseen herätäänkin vasta, kun lihaksisto pettää syystä tai toisesta. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan lihaksiston kunto kuitenkin pitää hyvin yllä iästä ja elämäntilanteesta riippumatta. Bailamama-tunnilla lantionpohjalihasten treeni hoituu kuin huomaamatta osana hauskaa liikuntatuntia. Kun lihaksia treenaa säännöllisesti, ei tarvitse herätä lihasten ensiapuvahvistamiseen vasta siinä vaiheessa, kun vahvistuksen tarve on tullut arjessa esille.

Katso pieni videopätkä Bailamamasta täältä.

Kuntomaailmassa Bailamama-tunteja ohjaavat allekirjoittanut Anne, sekä Annika. Bailamama Women -tuntia on tarjolla kolmena päivänä viikossa; 

tiistaisin Torikeskuksessa klo 9.30-10.25 (Annen tunti)

keskiviikkoisin Torikeskuksessa klo 18.20-19.15 (Annikan tunti) ja

torstaisin Ahjokeskuksessa klo 18.50-19.45 (Anne ja Annika vuorottelevat noin 3 viikon jaksoissa)

Lisäksi Leena Rihto pitää perjantaisin marraskuun toiseen päivään saakka viiden viikon jakson Bailamama Feelings -tuntia Torikeskuksen Vivianissa klo 18.30-19.25. Feelings -tunti on suunnattu erityisesti raskaana oleville ja raskaudesta palautuville naisille. Tunti on kulultaan samantyyppinen kuin Women -tuntikin, mutta keskittyy raskauteen, synnytykseen ja synnytysvalmennukseen, sekä raskaudesta palautumiseen. Tunnilla otetaan raskauden ajan haasteet hyvin huomioon; esimerkiksi lihaskunto-osuus on suunniteltu niin, että samassa asennossa ei pysytä liian pitkään kerrallaan, jotta vatsan alueen verenkierto saa kulkea rauhassa ja liikkeet tehdään asennoissa, joihin suurenkin vatsan kanssa pääsee helposti.

Tunneilla, niin Feelings- kuin Women-tunnillakin, on tärkeää saada ja ottaa vastaan lupa olla oma itsensä ja kuunnella kehoaan. Kaikkien ei tarvitse istua samaan muottiin, vaan itseään saa toteuttaa juuri sellaisena kuin on, nauttia hyvästä seurasta, mainiosta tunnelmasta, tehokkaasta treenistä ja mukaansatempaavista rytmeistä!

Tervetuloa kasvavaan ja iloiseen Bailamama -joukkoon!

Anne